一、貓式，把瑜伽墊鋪在地上雙膝下跪，四肢撐地，像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部的肌肉。做這個動作一定要注意如果脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上。
二、彎曲小腿，腳心向上，坐在雙膝上兩腿盡量并進，確保雙腳大拇指與身體的距離不超過30厘米，雙手放在膝蓋上，在拉伸背部的同時還可以放松腿部的肌肉。
三、先用四肢支撐身體，不低頭完成，再緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰完成整個動作，這個動作可以增強背部柔韌性，減輕背部的疼痛，每個動作至少要保持五到十秒。
背部最好的拉伸動作
楊宇主治醫師
錦州醫科大學附屬第一醫院 骨科
2018-11-21 19818次
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長短腿可以拉伸矯正么一般如果是結構性的不等長，已經有骨性結構的長度的差別了，單純通過拉伸的方法，是沒有辦法實現不等長的矯正的。對于某些特殊情況，比如因為臀肌攣縮導致的骨盆傾斜，導致的表觀性的不等長，通過一側關節的拉伸鍛煉，是可以實現骨盆的放正的。在骨盆放正了以后，這種功能性不等長也隨之消失。在這種情況下，拉伸鍛煉是有效的。而對于真正的結構不等長，無論你怎么做拉伸，也不會把短縮的骨頭給拉長。所以這樣的情況下，用拉伸鍛煉的方法就是沒有什么明顯的效果。
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杜輝
副主任醫師北京積水潭醫院
2020-03-05 3637次
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鍛煉頸椎的八個動作其實鍛煉頸椎的八個動作，實際上常講的叫米字操。其實就是用脖子寫一個米字，45度，平行的，豎的，上下各個45度，大概這樣的八個方向去做。每一次做到脖子感覺到有一點酸脹就可以了。如果說感覺有點疼痛的情況，這樣就有可能會加重這個情況。所以大家在鍛煉的時候應該適度，然后規律的循序漸進的進行。
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郭向飛
副主任醫師首都醫科大學附屬北京安貞醫院
2018-10-29 376689次
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如何拉伸背部肌肉一、貓式，雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌，像貓伸懶腰一樣，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上，如果對你來說，拱起背部比較困難，那么就請朋友進行幫忙，讓他們把手放在你的肩胛骨中間，并試著把脊柱往這個方向推進。二、英雄式，彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上，雙腳盡量并緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米，雙手放于膝蓋，英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放松腿部的肌肉，在冥想時可以用英雄式代替蓮花式。三、貓狗式，在貓狗式當中，先用四肢支撐身體，拱起背部低頭，完成貓式，在緩緩地將脊背凹陷，頭往上仰，完成整個動作，這個動作能增強背部的柔韌性，減輕背部疼痛，每個動作保持至少五秒。語音時長 1:44”
楊宇
主治醫師錦州醫科大學附屬第一醫院
2018-11-21 47505次
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背部肌肉拉伸怎么辦由于過度勞累導致的局部肌肉勞損出現的情況，需要多注意休息，不要運動過多，同時要多進行局部的熱敷和按摩的調理，也可以通過一些針灸，拔罐，燈烤等理療方式，加快血液循環，促進肌肉的恢復。如果背部肌肉拉伸疼痛，可以建議口服一些消炎鎮痛的藥物，局部可以用一些藥酒，但關鍵的還是要注意進行功能鍛煉，做一些后伸下蹲的動作，患者背向站于桌前，雙手后扶于桌面，反復做下蹲動作，可以加強肩背部關節的后伸運動，加強肩背部肌肉的強度。語音時長 01:20”
姚軍
主任醫師廣西醫科大學第一附屬醫院
2019-07-02 2890次
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背部肌肉拉伸怎么辦病情分析：任何肌肉損傷，急性期也就是受傷48小時內最好是六個小時內局部冰敷制動修養為主的，比如俯臥位趴在床上讓肌肉成放松狀態休息的，口服非甾體消炎止痛藥治療，比如口服美林、樂松、西樂葆等，一般五到七天后可以局部熱療休養為主的，這個時候也可以輔助使用活血化瘀藥物治療了。意見建議：最好是去當地公立醫院骨科門診醫生查體檢查一下看看，明確診斷和目前損傷程度，才可以盡早針對性治療為主的。
崔曉明
主任醫師吉林市人民醫院
2019-05-07 1401次
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大腿外側怎么拉伸病情分析：大腿外側拉伸的方法一般是進行側壓腿的方式，具體方法是下蹲后將需要拉伸的一側下向側方平伸，整個身體要完全下蹲，然后用手按壓大腿的外側，進行有節奏的下壓，一般以下壓20~30次為一組，再換另外一側肢體進行下壓。每日可以進行4~8組的訓練，每組中間可以休息10～20秒。意見建議：建議一開始拉伸時要注意避免幅度過大，用力過猛，可以先以較小的鍛煉量開始，比如進行4組的練習，逐漸的增加鍛煉量，避免一開始鍛煉過量導致肌肉拉傷，通過大腿外側的拉伸可以作為較好的熱身運動，可以減少運動中受傷。
高璐
主治醫師濟寧醫學院附屬醫院
2023-08-03 1002次
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背部訓練動作背部訓練動作有高位下拉、T杠劃船等。1、高位下拉：高位下拉時需要先將雙腿固定好，然后挺胸直背，髖關節保持平直，并且要讓小臂垂直于地面，能夠使背闊肌發力，然后抓住上面的橫杠后直線下拉至鎖骨前胸部，將橫杠緩緩收回，反復動作后能夠起到訓練背部的效果。2、T杠劃船：T杠劃船時需要保持站姿，使雙膝呈現微彎曲狀
劉鳳岐
主任醫師首都醫科大學附屬北京友誼醫院
2022-05-18 4931次
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如何拉伸背部肌肉一、貓式，雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌，像貓伸懶腰一樣，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾經受過傷，請不要低頭，讓脖子和軀干保持在同一條直線上，如果對你來說，拱起背部比較困難，那么就請朋友進行幫忙，讓他們把手放在你的肩胛骨中間，并試著把脊柱往這個方向推進。二、英雄式，彎曲小腿，腳
劉鳳岐
主任醫師首都醫科大學附屬北京友誼醫院
2021-12-01 391次
