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深蹲,雙腿略寬于肩,兩腳向外分開。現(xiàn)在國際流行半蹲,下蹲略過于膝,好處是能深度刺激肌肉,肌肉一直保持緊張狀態(tài),每組最大重量六到八下,六組。橡皮筋鍛煉,側(cè)平舉腿。器械鍛煉,固定腿部,兩側(cè)向外打開,重量可自由調(diào)節(jié)。

建議每次六組,每組最大重量八到十次,每周鍛煉兩三四腿為宜,每次三個動作,每個動作六組,切記必須是每組只能去打到十二下,不少于六下的最大重量。持之以恒,身體條件好點的話一般一個月就會有明顯效果,肌肉迅速增長。

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