對于腰部的肌肉鍛煉，主要是牽拉腰部時使腰部受力，就可以逐漸的使腰部的肌肉細胞水腫、肌纖維增粗，就可以鍛煉腰部。
這種情況得鍛煉可以行腰部的過屈、過伸的牽拉運動，就是站立兩腳分離，與肩同寬，逐漸的行腰部的過屈，再逐漸的行腰部過伸的牽拉鍛煉。
再就是可以行單杠的牽拉鍛煉，還有單杠平舉鍛煉以及臥床時行后弓腰五點支撐的鍛煉以及平板支撐的鍛煉和飛燕的活動，都是可以鍛煉腰部肌肉的，從而使腰部肌肉的力量增加。
什么運動可以鍛煉腰部
王富主治醫(yī)師
濟南市中西醫(yī)結合醫(yī)院 骨科
2018-09-25 5531次
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如何鍛煉腰部力量鍛煉腰部的力量，要從腰背部開始鍛煉，然后也需要練習腹部的力量，都很重要。腰部的力量是所謂的核心肌，腰部的力量包括腰后部的豎脊肌、橫突間的間肌、腰椎前邊的腰大肌，包括腹部的肌肉都對腰部的力量有影響。因此要鍛煉腰部的力量，要從腰背部開始鍛煉，比如可以做小燕飛，趴到床上兩頭翹，可以練習3點式、5點式，呈5點式反弓，躺在床上把肚子向天空用力，使腰離開床面，可以用頭、肩膀、兩只腳著地，這叫5點式，也可以是三點式，把肩膀也離開床面，這時候通過反弓的力量，來練習腰椎的力量，當然腹部的力量同樣對腰部的穩(wěn)定也有關系，常用的各種練腹的肌肉的力量，比如仰臥起坐，當然在練腰部的力量的時候，還要注意練習旋轉的力量，也同樣很重要。
01:46
劉鳳岐
主任醫(yī)師首都醫(yī)科大學附屬北京友誼醫(yī)院
2022-06-30 20232次
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腰部肌肉鍛煉的方法是什么腰部肌肉的鍛煉，對于腰部疾病的康復，有著至關重要的作用，只要在急性期過后疼痛緩解，我們就應該在醫(yī)生的指導下，進行循序漸進的腰部肌肉的鍛煉，增強腰部肌肉力量，和腰部肌肉的彈性，增加腰椎的穩(wěn)定性，首先給大家推薦的方法叫小燕飛，具體的做法是這樣子，俯臥于平板床上或者墊子上，雙手背后、后背肌肉用力，使前胸和雙下肢，同時緩慢的抬離床面，持續(xù)35秒鐘再緩慢放下，每15次為一組連續(xù)做三組，那么在做小燕飛的過程中，有些腰部有疾病的患者，會感覺比較吃力，這時我們可以先做，上肢的抬離床面的動作，待力量逐漸增強動作熟練以后，做下肢的同時抬離床面的動作，腰部鍛煉的第二個方法，五點支撐法，患者仰臥于平板床上，或者與地面屈髖屈膝，雙肘和雙肩貼于床面，然后小腹用力往上挺，使腹部與膝關節(jié)同高，持續(xù)3到5秒鐘，再緩慢的恢復至原位，每15次為一組連續(xù)做三次，做五點支撐時動作要緩慢均勻，避免由于用力過猛產生新的損傷。腰部鍛煉的第三個方法團身滾腰，具體的做法是這樣的，患者仰臥于平板床上或地面上，屈髖屈膝柄用力，使膝關節(jié)貼住胸部，雙手抱住膝關節(jié)，然后用力抬升遠離床面，再緩慢放下，連續(xù)15次為一組連續(xù)做三組，此外推薦腰部有疾病的患者，進行游泳的鍛煉，在水中堅持蛙泳或自由泳，對增強腰部肌肉力量，增強四肢肌肉的協(xié)調性，都有積極的治療意義，同時游泳還可以增強心肺功能，提高免疫力，對保持我們的身心健康都有好處，以上就是給大家介紹的，腰部肌肉的鍛煉方法，包括了小燕飛、五點支撐、團身滾腰和游泳，大家可以根據自己的實際情況，堅持進行腰部的鍛煉，一定能得到一個健康的腰椎。
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張昶
主任醫(yī)師航天中心醫(yī)院
2019-03-20 54117次
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什么運動鍛煉腰部力量第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然后再將腹部往上抬，到最高點之后再放下，重復以上的動作進行訓練。第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，盡量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處于繃直的狀態(tài)。第三步是雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直，以腳尖為圓心繞著腳尖轉，轉動時速度不要過快，要先順時針轉一圈，然后再逆時針轉一圈，重復以上動作。第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微的比肩部寬一些，雙手握住杠鈴，將杠鈴抬起，手臂不需要彎曲將腰直立，然后在彎腰，膝蓋盡量不要彎曲，此時不要將杠鈴碰地，懸空重復以上動作。語音時長 1:37”
楊宇
主治醫(yī)師錦州醫(yī)科大學附屬第一醫(yī)院
2018-12-03 6139次
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鍛煉腰部的運動對于腰部鍛煉的運動主要是腰部的受力運動，從而就會鍛煉腰部的肌肉力量，從而減輕椎體的受力，并且增加腰背部承重的力量。這種情況平時可以做一下仰臥起坐，并且做一下腰部的過屈過伸鍛煉，就是站立時行腰部逐漸的過屈和逐漸的過伸活動，以牽拉腰部的肌肉，但是一定要避免過快或者過猛地行過屈過伸，以免導致腰部肌肉的勞損和增加腰部椎體的負擔。再就是可以行平板支撐的鍛煉，也可以很好的鍛煉腰部的肌肉力量。再就是臥床時可以做一下后弓腰五點支撐的鍛煉以及飛燕活動的鍛煉，并且在日常活動中，可以做一下雙杠雙腿平舉的鍛煉，以及吊一下單杠的鍛煉，也有促進腰部肌肉力量的作用。語音時長 1:39”
王富
主治醫(yī)師濟南市中西醫(yī)結合醫(yī)院
2018-09-28 14063次
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怎么鍛煉腰部患者可以進行小燕飛和五點支撐法來鍛煉腰背部的力量，平時可以在專業(yè)人士的指導下來針對自身情況進行練習，注意循序漸進，不要劇烈運動。平時生活中應該保護好腰部，防止腰部過度勞累，防止腰部受涼，注意腰部保暖。平時對腰部進行局部的熱敷。
林嘉寶
主治醫(yī)師南方醫(yī)科大學南方醫(yī)院
2018-11-22 2204次
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怎樣鍛煉腰部力量病情分析：鍛煉腰部的力量可以進行以下幾個動作，一、腰部拱橋式鍛煉，二、小飛燕，三、平板支撐，四、俯臥撐，五、引體向上等，每天適當的運動，增加腰椎肌肉的力量，預防腰肌勞損，防止腰椎的退行性病變。意見建議：但是在進行腰椎部位鍛煉的同時要注意勞逸結合，保持正確的姿勢。平常注意避免長時間過度彎腰，睡硬板床，注意腰椎部位的防寒保暖。
孫增新
主治醫(yī)師滕州市中醫(yī)醫(yī)院
2020-08-07 2703次
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什么運動鍛煉腰部力量第一步比較簡單，訓練效果也非常不錯，首先平躺，仰臥雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然后再將腹部往上抬，到最高點之后再放下，重復以上的動作進行訓練。第二步也比較簡單，首先是俯臥，平躺雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，盡量抬高，膝蓋不能彎曲，腰一直處于繃直的狀態(tài)。第三步是雙手撐地，讓腳尖著
馮明利
主任醫(yī)師首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院
2021-11-30 124次
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什么運動鍛煉腰部力量腰部力量的增強對于維持身體姿勢、提高運動表現(xiàn)和預防腰部疾病至關重要。在眾多運動方式中，游泳、瑜伽、仰臥起坐、平板支撐和小燕飛被公認為鍛煉腰部力量的有效方法。1、游泳游泳時，全身肌肉參與運動，尤其是腰部的肌肉能得到充分伸展和鍛煉。水流的阻力有
陳堅
主任醫(yī)師北京大學人民醫(yī)院
2025-01-11 0次
