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如何實(shí)施睡眠刺激控制療法?

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醫(yī)生主講實(shí)錄

(1)只在出現(xiàn)睡意時(shí)再上床。

(2)不要在床上做睡眠以外的事,如閱讀、看電視、吃東西或想煩心的事情。

以上兩條原則的目的在于加強(qiáng)床與迅速入睡之間的聯(lián)系。

(3)如果臥床20分鐘仍不能入睡,就起床去另一個(gè)房間做些平靜的活動,直到產(chǎn)生睡意時(shí)再回到臥室睡覺。

(4)如果在短期內(nèi)仍然不能入睡,再重復(fù)第3點(diǎn),必要時(shí)在夜間不厭其煩地重復(fù)。如果在半夜醒來而且不能在10分鐘內(nèi)入睡,也可以用這種方法。

(5)每天早晨把鬧鐘調(diào)到同一時(shí)間,它一響就起床,不要考慮晚上睡了多少時(shí)間或白天將會有多累。

(6)白天不要打瞌睡或午睡。

第5步和第6步有助于逐步確立穩(wěn)定的自然睡眠節(jié)律。

應(yīng)讓患者有心理準(zhǔn)備,在第1周時(shí)睡眠可能會變得更糟,但只要長期堅(jiān)持,最終能夠逐步建立正常睡眠一覺醒節(jié)律。

以上內(nèi)容僅供參考

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